营养素参考
成人每日宏量营养素目标
45–65%
碳水化合物
最低130g/天
20–35%
脂肪
优先不饱和脂肪
10–35%
蛋白质
最低0.8g/kg体重
25–38g
膳食纤维
女性25g，男性38g
2–3.7L
水分
女性2L，男性3.7L（总摄入）
主要维生素——每日推荐摄入量
| 维生素 | 成人推荐摄入量 | 主要来源 | 功能 |
|---|---|---|---|
| A | 700–900 μg RAE | 动物肝脏、乳制品、胡萝卜 | 视力、免疫系统 |
| B1 (Thiamine) | 1.1–1.2 mg | 全谷物、猪肉、豆类 | 能量代谢 |
| B2 (Riboflavin) | 1.1–1.3 mg | 乳制品、鸡蛋、肉类 | 能量、生长 |
| B3 (Niacin) | 14–16 mg NE | 肉类、鱼、花生 | DNA修复、能量 |
| B6 | 1.3–1.7 mg | 禽肉、鱼、香蕉 | 蛋白质代谢、大脑 |
| B9 (Folate) | 400 μg DFE | 绿叶蔬菜、豆类、强化食品 | 细胞分裂、孕期健康 |
| B12 | 2.4 μg | 肉类、鱼、乳制品、鸡蛋 | 神经功能、红细胞 |
| C | 75–90 mg | 柑橘类、甜椒、猕猴桃 | 抗氧化、胶原蛋白、免疫 |
| D | 15–20 μg (600–800 IU) | 日晒、脂肪鱼、强化牛奶 | 骨骼健康、免疫功能 |
| E | 15 mg AT | 坚果、种子、植物油 | 抗氧化、免疫 |
| K | 90–120 μg | 绿叶蔬菜、发酵食品 | 凝血、骨骼健康 |
主要矿物质——每日推荐摄入量
| 矿物质 | 成人推荐摄入量 | 主要来源 | 功能 |
|---|---|---|---|
| 钙 | 1000–1200 mg | 乳制品、豆腐、绿叶蔬菜 | 骨骼、肌肉功能 |
| 铁 | 8–18 mg | 红肉、豆类、强化谷物 | 氧气运输 |
| 镁 | 310–420 mg | 坚果、种子、全谷物 | 肌肉、神经、能量 |
| 钾 | 2600–3400 mg | 香蕉、土豆、豆类 | 血压、心律 |
| 锌 | 8–11 mg | 牡蛎、肉类、南瓜籽 | 免疫功能、伤口愈合 |
| 钠 | <2300 mg | 食盐、加工食品 | 液体平衡（限制摄入） |
| 碘 | 150 μg | 碘盐、海产品 | 甲状腺功能 |
| 硒 | 55 μg | 巴西坚果、海产品、肉类 | 抗氧化、甲状腺 |