睡眠质量指南
各年龄段推荐睡眠时长
| 年龄段 | 推荐时长 | 备注 |
|---|---|---|
| 新生儿（0–3个月） | 14–17 h | 多次小睡 |
| 婴儿（4–11个月） | 12–15 h | 含小睡 |
| 幼儿（1–2岁） | 11–14 h | 每天1–2次小睡 |
| 学龄前（3–5岁） | 10–13 h | |
| 学龄（6–13岁） | 9–11 h | |
| 青少年（14–17岁） | 8–10 h | |
| 青年（18–25岁） | 7–9 h | |
| 成人（26–64岁） | 7–9 h | |
| 老年人（65岁以上） | 7–8 h | 入睡时间通常更早 |
睡眠阶段
| 阶段 | 类型 | 时长 | 功能 |
|---|---|---|---|
| N1 | 浅度非快速眼动 | 5–10 min | 进入睡眠过渡期 |
| N2 | 浅度非快速眼动 | 20 min | 记忆巩固 |
| N3 | 深度非快速眼动（慢波） | 20–40 min | 身体恢复，免疫功能 |
| REM | 快速眼动睡眠 | 10–60 min | 做梦，情绪处理，学习 |
一个完整睡眠周期（N1→N2→N3→REM）约90分钟，成人每晚通常完成4–6个周期。
睡眠卫生建议
- 保持规律作息——每天包括周末保持相同的就寝和起床时间
- 保持卧室凉爽（16–19°C）、黑暗、安静
- 睡前1小时避免使用屏幕——蓝光会抑制褪黑素分泌
- 下午2点后避免摄入咖啡因；咖啡因半衰期约5–7小时
- 睡前避免饮酒——酒精会干扰睡眠结构并抑制REM睡眠
- 定期运动，但睡前2–3小时内避免剧烈运动
- 床只用于睡眠和性生活，避免在床上工作或看电视
- 建立放松入睡程序：阅读、温水浴、冥想或轻度拉伸
- 小睡限制在20分钟内，下午3点后避免小睡
睡眠质量差的信号
| 症状 | 可能原因 |
|---|---|
| 难以入睡（超过30分钟） | 压力、咖啡因、作息不规律 |
| 夜间频繁醒来 | 睡眠呼吸暂停、噪音、酒精 |
| 醒来仍感疲倦 | 深睡不足、睡眠障碍 |
| 白天困倦 | 睡眠债、睡眠质量差 |
| 情绪变化、注意力不集中 | 长期睡眠不足 |